Pelan latihan untuk maraton

Pin
Send
Share
Send
Send


Marathon bermakna tubuh melakukan yang terbaik. Oleh itu, mereka sepatutnya telah menjalankan secara teratur untuk sekurang-kurangnya satu, lebih baik dua tahun, dan mempunyai kecergasan fizikal yang baik untuk mencapai matlamat menjalankan maraton. Adalah diharapkan untuk menjalankan latihan secara konsisten dan mengikut pelan latihan tetap untuk maraton. Sudah tentu, ini hanyalah satu cadangan untuk pelan senaman. Tentunya salah satu atau pelari lain telah membuatnya ke garisan penamat dengan varian lain penyediaan untuk maraton.

Marathon: latihan, rehat dan pemakanan

Latihan adalah penting, tetapi pemakanan yang sesuai dan berehat selepas itu. Apa yang anda menuntut badan anda dalam latihan untuk maraton, maka anda harus memberinya kembali kemudian. Jika tidak, latihan yang paling intensif akan sia-sia.

Peraturan praktikal untuk diet seimbang yang sihat semasa latihan maraton adalah banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, karbohidrat, daging dan ikan biasa, tetapi sedikit gula, lemak tepu dan alkohol. Beri badan anda cukup masa untuk menjana semula semasa fasa latihan yang intensif.

Penjanaan penuh selepas maraton boleh mengambil masa mana saja dari dua minggu hingga dua bulan, bergantung kepada keadaan latihan anda.

Marathon walaupun sejuk?

Marathon itu akan berlaku dan anda menderita sejuk? Sama ada latihan atau persaingan, dengarkan isyarat tubuh anda. Malah selesema boleh melemahkan badan dan mempunyai kesan yang signifikan terhadap kesihatan anda.

Menunjukkan sejuk hanya dengan sejuk, maraton boleh dijalankan bergantung kepada keadaan anda. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja batuk atau demam juga menyertai, seseorang harus mengelakkan latihan atau bahkan maraton.

Inilah cara anda melatih maraton

Idealnya, anda harus memulakan latihan untuk maraton bermula lima hingga enam bulan sebelum maraton. Apa juga yang boleh membantu, tetapi hanya menyedari keadaan, adalah latihan ketinggian sebelum maraton. Latihan dalam ketinggian meningkatkan kecergasan yang sangat besar.

Dalam pelan latihan untuk latihan dan latihan jarak jauh maraton adalah penting, kerana anda melatih kekuatan dan otot satu tangan, sebaliknya bersiap untuk berjalan lentur dalam maraton. Dalam ramai pelari, seperti di Berlin Marathon, percepatan jangka pendek untuk mengatasi adalah penting.

Pelan latihan untuk maraton

Pelan latihan berikut untuk maraton direka untuk masa sasaran 3:45 jam. Untuk ini, 10km dalam 51:30 minit atau setengah maraton dalam masa 1:55 perlu dilakukan pada permulaan latihan. Pelan itu bermula dua belas minggu sebelum maraton.

Minggu ke-1 latihan:
Hari 1 - daya ketahanan 8km / 10km
Hari 2 - hari libur
Hari 3 - Latihan perlahan perlahan 10km / 12km
Hari 4 - hari libur
Hari 5 - Latihan ketahanan longgar 12km / 14km
Hari 6 - 1 jam berenang atau 2 jam berbasikal
Hari 7 - Perlahan perlahan 15km / 17km
4 - minggu ke-5 latihan:
Hari 1 - latihan peregangan dan latihan kekuatan
Hari 2 - Latihan jeda: 7 x 1,000 m
Hari 3 - 1 jam berenang atau 2 jam berbasikal
Hari 4 - Berjalan pada kelajuan perlumbaan 8km / 10km
Hari 5 - hari libur
Hari 6 - Perlumbaan ketahanan yang longgar 10km / 12km
Hari 7 - Latihan perlahan perlahan 20km / 25km
Minggu ke 7 - 7:
Hari 1 - latihan peregangan dan latihan kekuatan
Hari 2 - 2 jam berbasikal
Hari 3 - Latihan jeda: 10 x 800 m
Hari 4 - hari libur
Hari 5 - Latihan ketahanan longgar 10km / 12km
Hari 6 - hari libur
Hari 7 - Separuh Marathon di bawah keadaan persaingan
Minggu ke-8 latihan:
Hari 1 - 2 jam berbasikal
Hari 2 - latihan peregangan dan latihan kekuatan
Hari 3 - Latihan Interval: 10 x 1,000 m
Hari 4 - Latihan ketahanan longgar 15km / 18km
Hari 5 - hari libur
Hari 6 - 10km pada kadar perlumbaan
Hari 7 - Daya tahan 35km
10 hingga 11 minggu latihan:
Hari 1 - latihan peregangan dan latihan kekuatan
Hari 2 - hari libur
Hari 3 - 1 jam berenang
Hari 4 - 12km pada kadar perlumbaan
Hari 5 - hari libur
Hari 6 - Latihan jeda: 8 x 400 m
Hari 7 - Perlumbaan ketahanan yang longgar 8km
Minggu latihan ke-12:
Hari 1 - hari keluar
Hari 2 - 6km pada kelajuan perlumbaan
Hari 3 - hari hari
Hari ke-4 - jangka ketahanan 6km
Hari 5 - hari libur
Hari 6 - Perlumbaan ketahanan yang longgar 4km
Hari 7 - Hari persaingan

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: Bocoran! Rahasia Barra & Dedeh untuk Latihan Maraton. RUNNING (Ogos 2022).

Загрузка...

Загрузка...

Kategori Popular