Intervall puasa: Kehilangan berat badan tanpa kelaparan?

Pin
Send
Share
Send
Send


Berat badan tanpa kelaparan dan pada masa yang sama menjadi penting dan berkesan - ramai orang yang ingin menurunkan berat badan harapan untuk berpuasa selang. The fanbase yang dipanggil berpuas hati berpuasa semakin besar dan lebih besar. Tidak seperti puasa tradisional, makanan tidak dibiarkan selama beberapa hari atau minggu. Fasa puasa boleh diurus dan digantikan dengan fasa diet biasa - jadi irama ini boleh disepadukan dengan baik ke dalam kehidupan seharian. Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan juga harus meningkatkan puasa berkala dan gula dan metabolisme lemak. Bagaimana selang puasa berfungsi, apa yang dilakukannya dan bagaimana cara pemakanan yang sihat ini dijelaskan di bawah.

Apakah puasa selang waktu?

Ciri-ciri puasa selang waktu, yang juga sebagai berpuasa berselang adalah perubahan fasa makan dan fasa di mana tiada apa yang dimakan - supaya anda berpuasa pada selang waktu.

Terdapat pelbagai bentuk Intervallfastens: Ia boleh berpuasa pada jam itu, tetapi juga hari penuh. Puasa selang tidak memerlukan arahan rumit dan tiada pelan diet khusus - selang antara makan dan berpuasa adalah penting.

Kaedah pemotongan selang manakah yang ada?

Bergantung pada berapa lama selang masa lalu, perbezaan dibuat antara kaedah penggantian selang yang berlainan. Bentuk yang paling terkenal ialah:

  • kaedah 16: 8
  • kaedah 5: 2
  • kaedah 1: 1
  • kaedah 12:12

Di samping itu, ejaan yang berbeza adalah biasa, sebagai contoh, "kaedah 16/8" atau "kaedah 5 hingga 2". Semua istilah menghuraikan nisbah tempoh makan hingga selang puasa.

Apakah yang dimaksudkan dengan 16: 8 puasa selang waktu?

16: 8 puasa selang adalah bentuk penggayaan selang yang paling popular. Di sini satu had masa, di mana seseorang boleh makan, hingga lapan jam. Baki 16 jam sehari berpuasa - seseorang bercakap dalam konteks ini diet 8 jam.

Oleh itu, jadual harian dengan kaedah ini mungkin kelihatan seperti anda makan setiap hari hanya antara 11 jam dan 19 jam. Dalam masa sehingga jam 11 pagi berikutnya hanya minuman bebas kalori sahaja yang dibenarkan. Sebagai alternatif, anda boleh menetapkan fasa makan dari 8 pagi hingga 4 petang dan lakukan tanpa makan malam.

Salah satu kelebihan istimewa Intervallfastens: Rancangan sebegitu boleh menyesuaikan diri secara fleksibel. Jika, sebagai contoh, majlis makan malam adalah dalam syarikat yang baik, anda boleh melanjutkan fasa puasa ke titik di mana tetingkap waktu 8 jam untuk makan ditolak semula dalam masa.

Intervall cepat dalam nisbah 5: 2

Dalam varian 5: 2 adalah lima hari seminggu biasa, jadi dimakan tanpa rehat makanan dan sekatan. Pada dua hari yang tinggal, pengambilan kalori pada wanita adalah terhad kepada kira-kira 500 kcal (kilocalories), pada lelaki hingga 600 kcal.

Sebaik-baiknya, hari ini anda akan mengeluarkan dengan karbohidrat mudah dicerna, seperti yang terdapat dalam pasta, tepung gandum, atau gula, dan akan memakan buah-buahan rendah gula, sayur-sayuran, dan sumber protein tanpa lemak.

Untuk dua hari berpuasa, idealnya, anda harus memilih hari bukan berturut-turut yang tidak seperti tekanan.

Kaedah 1: 1 dan kaedah 12:12 - berpuasa dan makan dalam mod yang sama

"Makan Makan Makan" atau Puasa Bergantian menerangkan 1: 1 kaedah pemotongan selang. Borang ini bertukar antara satu hari dan makan biasa pada hari berikutnya.

Pada 12: 12 Kaedah selang hanya 12 jam setiap satu - bentuk yang agak pendek "penggumpalan paruh waktu". Sebagai contoh, anda boleh menetapkan tetingkap masa untuk makan antara pukul 7 pagi dan 7 malam - untuk banyak jadual harian biasa. Bagaimanapun, ini bukan variasi biasa Intervallfastens disebabkan oleh rehat makan yang agak pendek.

Intervall cepat untuk pemula

Bagi pemula, bentuk 16: 8 Intervallfastens sangat baik, kerana tidur malam adalah salah satu rehat makan. Jika anda suka: Kehilangan berat badan semasa tidur, yang sering kali turut menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur.

By the way: The 16: 8 Intervall cepat telah khususnya oleh doktor televisyen Dr. med. Eckart von Hirschhausen mencapai kemasyhuran yang hebat, yang dapat mencapai kejayaan yang besar dan kehilangan sepuluh kilogram - maka bentuk puasa ini kadang-kadang juga disebut Diet Hirschhausen dirujuk.

Apa yang boleh dimakan pada waktu puasa?

Intervall puasa adalah berdasarkan diet yang sihat, namun, tidak menetapkan syarat tertentu atau mengenakan sekatan. Oleh itu, seseorang perlu memakan fasa makan supaya tidak terlalu banyak makan atau mencukupi kalori. Seperti yang sering terjadi dengan puasa yang berselang-seli, campuran yang sihat dan seimbang adalah kunci kejayaan.

Dalam hampir fasa hanya boleh diminum, jika boleh kalori bebas - yang paling sesuai ialah:

  • Air (jika perlu dengan cuka epal cider epal atau sepotong lemon)
  • stok sayur nipis
  • spritzers jus yang banyak dicairkan
  • teh tanpa gula

juga kopi dibenarkan, tetapi tanpa gula dan pemanis. Mereka yang minum kopi mereka dengan susu boleh terus melakukannya. Walaupun susu mempunyai beberapa kalori - sekeping kecil tidak akan merosakkan kejayaan penggayaan selang waktu.

Dalam tempoh puasa yang lebih lama, sayuran yang dimasak di rumah atau sup ayam boleh membantu menyuburkan badan dan mengurangkan rasa lapar.

Adakah alkohol dibenarkan semasa puasa selang waktu?

Sama seperti seseorang dibenarkan makan secara normal dalam fasa makan, alkohol juga dibenarkan semasa puasa selang waktu. Walau bagaimanapun, ini sememangnya hanya dalam kesederhanaan.

Walau bagaimanapun, alkohol adalah pantang larang semasa selang puasa.

Bagaimanakah selang selang berfungsi?

Berbeza dengan diet lain, prinsip Intervallfastens tidak berdasarkan pengurangan kalori, tetapi bertujuan untuk memindahkan tubuh melalui istirahat makan panjang untuk menyesuaikan metabolisme.

Teori di belakangnya: Jika rehat makan berlangsung lebih dari 14 jam, tubuh akan beralih dari pembakaran karbohidrat pembakaran lemak Ini dilakukan dengan menggunakan lemak yang disimpan di dalam badan.

Berbeza dengan diet kemalangan, di mana metabolisme beralih kepada "mod ekonomi", puasa selang waktu tidak boleh menyebabkan kesan JoJo. Atas sebab ini, puasa selang sering digunakan sebagai diet untuk menurunkan berat badan.

Kehilangan berat badan dengan cepat Intervall?

Kajian saintifik terhadap tikus1 telah menunjukkan bahawa memberi makan mengikut prinsip penggantian selang dapat memperbaiki masalah berat badan. Ia tidak perlu mengurangkan jumlah kalori untuk menyebabkan penurunan berat badan.

Kajian perintis dengan subjek manusia juga nampaknya membuktikannya.2 Di samping itu, satu lagi kajian menunjukkan bahawa kurang lemak hilang dalam tempoh puasa daripada diet dengan pengurangan kalori.3

Kesan selanjutnya terhadap kesihatan

Tetapi aspek lain yang mempromosikan kesihatan dapat diperhatikan dalam kajian tetikus yang disebutkan di atas. Oleh itu, nilai darah tikus telah bertambah baik dan oleh itu bahaya Penyakit jantung dan peredaran dikurangkan. Kesan anti-radang dan peningkatan dalam kolesterol LDL juga telah ditunjukkan beberapa kali.

Sekiranya pengambilan makanan diagihkan sepanjang hari, badan akan mengeluarkan insulin lagi dan lagi. Walau bagaimanapun, insulin menghalang pembakaran lemak selama beberapa jam. Sel-sel badan berkembang dari masa ke masa imuniti ke insulin dan dengan itu menjadi pendahulu Kencing manis. Puasa selang mungkin boleh mengatasi gangguan sedemikian. Ini ditunjukkan oleh kajian-kajian di mana peningkatan kepekaan insulin sudah dapat ditentukan.4

Satu lagi kesan positif dari puasa seketika ialah peningkatan rembesan hormon pertumbuhan Somatropin. Hormon ini menjejaskan metabolisme lemak dan sintesis protein. Ini menyebabkan peningkatan otot meningkat.

Pembersihan sel melalui puasa selang waktu

Juga, kesan kitar semula sel - yang dipanggil autophagy - sering dipanggil berkaitan dengan puasa selang waktu. Dalam fasa puasa, sel individu mendapat tenaga daripada komponen yang tidak penting, contohnya, dari bahagian sel yang lama dan cacat - ini adalah bagaimana sel itu sendiri membersihkan dirinya sendiri.

Walau bagaimanapun, makan berlebihan akan mengganggu proses ini. Namun, dengan berpuasa, tubuh tidak lagi peduli dengan pencernaan dan boleh beralih ke pembersihan sel. Eksperimen haiwan bahkan mencadangkan bahawa kesan ini boleh memanjangkan hayat.5,6

7 tips: Ini adalah bagaimana selang puasa berjaya

Untuk puasa selang waktu yang berjaya anda harus mengikuti petua berikut:

  1. Mula perlahan: Untuk memulakan, boleh dianjurkan untuk memulakan dengan selang puasa 12 jam pertama dan kemudian perlahan-lahan memanjangkan tempoh puasa hingga 16 jam.
  2. Jangan meletakkan berat badan pada diri sendiri: Elakkan tekanan fizikal terutamanya semasa selang puasa.
  3. Makan dengan baik dan sihat, dengan banyak sayuran dan protein dan tidak terlalu banyak karbohidrat.
  4. Elakkan makanan ringan antara makanan dan makanan yang berlebihan - hanya makan hidangan biasa.
  5. Pastikan minum banyak sepanjang hari. Lebih baik memulakan hari dengan segelas air.
  6. Bersenam pada perut kosong dapat membantu meningkatkan pencernaan. Ia sudah 10 minit berjalan kaki atau melompat tali cukup.
  7. Kopi atau minuman dengan bantuan rasa terhadap serangan kelaparan, misalnya segelas air dengan kepingan lemon.

Berapa lamakah tempoh selang puasa terakhir?

Berapa banyak dan berapa cepat anda boleh menurunkan berat badan dengan berpuasa selang waktu agak berbeza dan tentunya bergantung kepada bagaimana anda makan semasa fasa makan. Tiada had masa untuk kaedah puasa. Jika penurunan berat badan berada di latar depan, anda boleh memperlahankan jeda selang masa dan berhenti secara beransur-ansur apabila anda mencapai matlamat berat badan anda.

Walau bagaimanapun, ia juga boleh menggunakan puasa selang sebagai diet jangka panjang. Adalah mencukupi untuk berpuasa tiga hari seminggu, sebagai contoh, menurut kaedah 16: 8.

Kesan sampingan dan keburukan Intervallfastens

Pening, sakit kepala dan pembekuan boleh menjadi kesan sampingan, terutamanya pada permulaan tensing selang. Kesan sampingan yang kecil ini, bagaimanapun, biasanya selepas pertama kali digunakan.

Penyebab mungkin pening mungkin kekurangan garam. Penyembuhan di sini boleh menambah secubit garam ke segelas air. Anda juga harus memastikan cukup minum. Teh panas, mandi kaki hangat dan lapisan pakaian tambahan menolong sejuk.

Bagi siapa Intervall puasa tidak sesuai?

Pada dasarnya, setiap orang yang sihat boleh cuba berpuasa selang. Bagi kanak-kanak, remaja dan wanita kejururawatan dan wanita hamil, puasa seketika - sama seperti diet lain - dianggap tidak sesuai, kerana risiko kekurangan nutrien terlalu besar. Perkara yang sama berlaku kepada orang yang lebih tua dan juga orang yang mengalami gangguan berat badan atau gangguan makan.

Ambil dadah Anda perlu berunding dengan doktor anda sebelum memulakan berpuasa jika Interval Fast sesuai untuk anda. Berhati-hati harus dilakukan terutama pada orang yang menghidap kencing manis, kerana puasa dapat menurunkan kadar gula darah, yang mungkin berbahaya dalam kombinasi dengan obat-obatan menurunkan gula darah.

di keadaan sedia ada Seperti kanser, gangguan metabolik, tekanan darah rendah atau penyakit kronik juga disarankan untuk berbincang dengan doktor terlebih dahulu.

Kritikan puasa selang waktu

Walaupun kajian saintifik awal menganggap kesan positif terhadap puasa selang waktu, ada juga kritikan. DGE (Persatuan Pemakanan Jerman) bercakap dengan Intervall cepat tiada faedah yang berkekalan kepada: "DGE tidak menganggap kaedah ini menjadi bermakna dalam jangka panjang untuk mengawal berat badan. Penukaran kepada pemakanan yang menggalakkan kesihatan tidak berlaku dengan itu."7

Juga penyelidik dari Pusat Penyelidikan Kanser Jerman di Heidelberg mengesahkan kaedah 5: 2 tidak mempunyai hasil yang lebih baik dari segi penurunan berat badan daripada pengurangan pengambilan kalori harian.8

Bilangan kajian perubatan manusia mengenai keberkesanan penuaian selang dan kesannya terhadap kesihatan masih rendah, kajian jangka panjang benar-benar hilang. Selalunya, hasilnya bercanggah atau para peneliti membuat kesimpulan yang berbeza dari pemerhatian mereka. Di samping itu, kajian yang berbeza-beza bekerja dengan pelbagai jenis Intervallfastens, jadi hasilnya hampir tidak dapat dibandingkan. Oleh itu, masih terlalu awal untuk menilai secara pasti faedah atau kemungkinan kesan sampingan penggantian selang.9

Kesimpulan: puasa selang waktu boleh berbaloi

Kesan yang dilihat dalam kajian menunjukkan bahawa bukan sahaja apa yang, tetapi juga apabila boleh menjadi penting untuk badan yang sihat dan penting. Walaupun kesan kaedah puasa belum dipelajari dengan secukupnya, banyak penyelidik percaya bahawa puasa selang berpotensi untuk mengatasi penyakit - kesan negatif tidak dapat diperoleh dari kajian terdahulu.

Walau bagaimanapun, setiap orang berpuasa separuh masa perlu sedar bahawa tidak semuanya, dan tentu tidak terlalu banyak, harus dimakan dalam fasa makanan. Jumlah yang dimakan dan kandungan nutrisi makanan harus selalu diingat - pemilihan makanan yang sihat adalah sangat digalakkan. Ia tidak bermaksud untuk menggemukkan selang makan lebih daripada sebenarnya yang diperlukan untuk dapat bertahan hidup memecah makanan yang lebih baik.

Dengan diet yang seimbang, puasa selang waktu dapat membantu meningkatkan kesejahteraan anda sendiri dan kehilangan pound tambahan yang menyusahkan. Puasa sebentar-sebentar adalah bukan sekadar diet, tetapi diet untuk mengekalkan berat badan anda. Dalam kombinasi dengan resipi dan sukan yang sihat untuk mengimbangi kehidupan seharian Intervall puasa boleh menjadi asas yang baik untuk kejayaan jangka panjang (penurunan berat badan).

Sumber dan kajian

  1. Joslin, P.M.N. et al. (2016): Tikus yang gemuk pada rejim puasa yang berlemak tinggi lemak menurunkan berat badan dan meningkatkan toleransi glukosa.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Percubaan terkawal untuk mengurangkan kekerapan makanan tanpa sekatan kalori pada orang dewasa yang sihat, berat badan normal, pertengahan umur.
  3. Varady, K.A. (2011): Berselang-seli berbanding sekatan kalori harian: rejim mana yang lebih berkesan untuk penurunan berat badan?
  4. Harvie, M. et al. (2013): Kesan tenaga sekejap dan sekatan karbohidrat v. sekatan tenaga harian ke atas penurunan berat badan dan penanda risiko penyakit metabolik dalam wanita yang berlebihan berat badan.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Puasa: Mekanisme Molekul dan Aplikasi Klinikal.
  6. Xie, K. et al. (2017): Pemakanan setiap hari memanjangkan jangka hayat tetapi gagal menunda banyak gejala penuaan pada tikus.
  7. Masyarakat Jerman untuk Pemakanan e. V. (2014): Makanan kilat kekal tanpa kejayaan yang kekal. Diet menjanjikan angka bikini mempunyai musim yang tinggi. kenyataan akhbar.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Kesan sekatan kalori seketika dan berterusan terhadap berat badan dan metabolisme lebih daripada 50 wk: percubaan terkawal rawak.
  9. Backes, G. / German Society for Nutrition e. V. (2018): Puasa, Basenfasten, Intervall cepat - gambaran keseluruhan.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: Cara MENURUNKAN BERAT BADAN dengan 4 Menit sehari. Latihan di rumah (Ogos 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Kategori Popular